Hoeveel gram eiwitten heb je per dag nodig en wat zijn de gevolgen van een eiwittekort?

Ons voedsel bestaat naast water voornamelijk uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie macronutriënten hebben we nodig voor energie, maar ook om ons lijf naar behoren te laten functioneren. Het is dus belangrijk om goed en gevarieerd te eten.

Eiwit is een voedingsstof (calorieën energie) en een bouwstof (aminozuren). Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben wat meer eiwitten (proteïnen) nodig.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. In 100 gram vlees of kaas zit zo'n 26 gram eiwit, in een ei ongeveer 13 gram eiwit. Dierlijke eiwitten worden over het algemeen door ons lichaam beter benut dan plantaardige, daarom hebben vegetariërs en veganisten 25 procent meer eiwitten nodig.

Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, pasta, graanproducten, tofu, peulvruchten (kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen) en noten. In vier boterhammen zit ongeveer 15 gram eiwit, 100 gram ongekookte pasta herbergt zo'n 13 gram proteïne, en in 100 gram gekookte groene sojaboontjes, ook wel edamame, zit liefst 22 gram eiwit verstopt.

Het is voor vrijwel niemand nodig om eiwitsupplementen te slikken, zolang je maar gevarieerd en voldoende eet. Een eiwittekort kan leiden tot de volgende vervelende symptomen: vermoeidheid; een verminderde weerstand; het niet of slechter helen van wondjes; een dunnere huid, waardoor er sneller wondjes ontstaan; dunne bloedvatwanden, waardoor er snel bloeduitstortingen ontstaan; een verstoorde spijsvertering; een verstoorde opname van voedingsstoffen; bij kinderen en jongeren kan een eiwittekort ook zorgen voor een groeiachterstand.

Bron(nen): Voedingscentrum